آفرين بر دست و بر بازوت باد!
آفرين بر دست و بر بازوت باد!
آفرين بر دست و بر بازوت باد!
همه دوست دارند بدون مشکل فرزندشان را بغل کنند، در شيشه مربا را بدون درخواست کمک باز کرده و يا به راحتي چند کيلو ميوه را بلند کنند و به منزل بياورند. براي انجام دادن اين کارهاي ساده اما در عين حال مهم بايد به فکر عضلات دست و بازو بود چون بخش مهم و اساسي بسياري از فعاليت‌هاي روزمره را تشکيل مي‌دهند. ولي متاسفانه ما تا زماني که مشکل و ناتواني حرکت دست‌ها به سراغ‌مان نيايد، به سلامت عضلات‌مان توجه نمي‌کنيم.
دکتر دان آگرستي، فيزيولوژيست ورزش و مسوول سلامت و ورزش دنور کانادا معتقد است که قوي شدن و حفظ توان دست‌ها در سراسر زندگي مهم بوده و فوايد آن وراي حد و تصور معمولي است چون تنها در صورتي که عضلات بدن و به ويژه دست‌ها سالم و قوي باشد، زندگي روندي سالم و طبيعي را طي مي‌کند. قوي بودن اندام‌هاي فوقاني و بالاخص بازوها تنها مهره کمکي است که در امور فيزيکي روزانه به کمک ما مي‌آيد. کارکردن با کامپيوتر، حرکت‌دادن نرمال خودرو، حمل بار با دستان، رسيدگي به امور کودکاني که هنوز راه نرفته و بايد در آغوش گرفته شوند، نوشتن و هزاران کار ديگر همگي تنها به سلامت دست‌ها بستگي دارند. متاسفانه به علت بعضي حرکات اشتباه و قدرتمد نبودن دست‌ها احتمال کشش عضلات شانه، فشار روي عضلات قفسه سينه و کاهش دامنه حرکات دست‌ها و در نهايت صدمه به آنها وجود دارد. اين نکته را بدانيد که اگر دست‌هاي شما قدرت حرکت و کار نداشته و آسيب ببينند، حتي نمي‌توانيد فنجان چاي را در دست‌تان بگيريد!
نکته‌اي ديگر که موجب نگراني بعضي خانم‌ها ميشود، آن است که آيا با انجام ورزش‌هاي قدرتي و مقاومتي، توده عضلاني دست و بازو افزايش پيدا کرده و بزرگ‌تر ديده ميشود؟ اگر اين‌طور است، تمايل بعضي از خانم‌ها به انجام اين ورزش‌ها کم ميشود چون حس مي‌کنند از ظرافت زنانه دست‌هايشان کاسته ميشود. بايد بدانيد که وقتي در ابتدا اين ورزش‌ها را انجام مي‌دهيد، مقدار زيادي کربوهيدرات و آب وارد عضله مورد نظر ميشود و توده عضله بزرگ ميشود اما پس از مدتي که از انجام ورزش‌ها گذشت، بدن خودش را تنظيم مي‌کند و طي چند ماه عضلات شکل طبيعي خود را به دست مي‌آورند. در ضمن، در اوايل کار چربي دست و بازو سوزانده ميشود و عضله نمود خاصي پيدا مي‌کند که با گذشت زمان اين حالت هم رفع ميشود. راهکار صحيح ورزش دست و بازو آن است که ورزشهايي انجام شود که قسمت‌هاي زيادي از بدن درگير شده، دوره‌هاي استراحت به حداقل رسيده و آن‌قدر روي عضله کار شود تا خسته شود.
انجام ورزش: دست‌ها را از آرنج خم کنيد، به آرامي بدن‌تان را تا حد امکان پايين بياوريد يعني به همان حالت آمادگي و با خم‌کردن آرنج، زانوها را خم کرده و پايين بياييد. سپس عضلات دست و بازو را منقبض کرده و به آرامي به حالت اول برگرديد. اين کار را آن‌قدر تکرار کنيد تا خسته شويد. تقريبا 12 تا 15 بار اين کار بايد تکرار شود. در اين ورزش عضلات قفسه سينه، شانه و سه سر پا تقويت مي‌شوند.
انجام ورزش: با خم‌کردن آرنج‌ها به آرامي بدن‌تان را بالا و به سمت ميله‌ها بکشيد و سپس آرنج‌ها را صاف کنيد. با کشيدن خودتان به سمت بالا، پاها را صاف در امتداد بدن قرار داده و وقتي آرنج را صاف مي‌کنيد، دوباره بايد پاها را از بدن‌تان دور کنيد و به شکل شرايط آمادگي برگرديد. اين کار را 12 تا 15 بار تکرار کنيد تا خسته شويد. هرچه زاويه بدن و پاها کمتر باشد، ورزش سخت‌تر ميشود. براي شروع بهتر است زاويه بدن و پاها بازتر باشد. در اين ورزش، عضلات پشت، شانه و دو سر بازو تقويت مي‌شوند.
انجام ورزش: با خم‌کردن آرنج‌ها، وزنه را بلند کنيد و به همان حالتي که آرنج خم شده وزنه را به سمت سر، بالا بکشيد و سپس به حالت اول برگردانيد. سعي کنيد حين تکرار ورزش استراحت نکنيد و از وزنه‌هاي سبک‌تر شروع کنيد. 12 تا 15 بار تکرار کنيد تا خسته شويد. در اين ورزش، عضلات دو سر، شانه و سر پا به کار گرفته ميشود.
انجام ورزش: دست‌هايتان را کشيده و با فشار دست‌ها روي لبه صندلي وزنتان را روي بدن انداخته و نشيمن‌گاه را تا حد ممکن بلند کرده و به آرامي دوباره به حالت آمادگي برگرديد. حين انجام اين کار به هيچ وجه شانه‌ها نبايد به داخل چرخانده شده و دست‌ها بايد صاف بوده و خم نشوند. اگر در ابتدا برايتان سخت است، مي‌توانيد در اوايل کار زانوها را در حالت 90 درجه خم کنيد تا راحت‌تر ورزش کنيد و بعد در حالي که پاها صاف قرار گرفته، اين کار را انجام دهيد. توجه داشته باشيد که پس از اتمام ورزش و شروع حرکت بعدي هم نبايد نشيمن‌گاه روي صندلي باشد و بايد ميان صندلي و نشيمن‌گاه 5/2 سانتي‌متر فاصله باشد.
حدود 12 تا 15 بار اين حرکت را تکرار کنيد تا خسته شويد. مي‌توانيد در صورتي که مهارت و قدرت کافي پيدا کرديد، يک پا را روي ديگري انداخته و اين کار را انجام دهيد. در اين ورزش، عضله دو سر پشت پا و شانه‌ها تقويت ميشود
منبع:http://www.salamat.com
/ج
دکتر دان آگرستي، فيزيولوژيست ورزش و مسوول سلامت و ورزش دنور کانادا معتقد است که قوي شدن و حفظ توان دست‌ها در سراسر زندگي مهم بوده و فوايد آن وراي حد و تصور معمولي است چون تنها در صورتي که عضلات بدن و به ويژه دست‌ها سالم و قوي باشد، زندگي روندي سالم و طبيعي را طي مي‌کند. قوي بودن اندام‌هاي فوقاني و بالاخص بازوها تنها مهره کمکي است که در امور فيزيکي روزانه به کمک ما مي‌آيد. کارکردن با کامپيوتر، حرکت‌دادن نرمال خودرو، حمل بار با دستان، رسيدگي به امور کودکاني که هنوز راه نرفته و بايد در آغوش گرفته شوند، نوشتن و هزاران کار ديگر همگي تنها به سلامت دست‌ها بستگي دارند. متاسفانه به علت بعضي حرکات اشتباه و قدرتمد نبودن دست‌ها احتمال کشش عضلات شانه، فشار روي عضلات قفسه سينه و کاهش دامنه حرکات دست‌ها و در نهايت صدمه به آنها وجود دارد. اين نکته را بدانيد که اگر دست‌هاي شما قدرت حرکت و کار نداشته و آسيب ببينند، حتي نمي‌توانيد فنجان چاي را در دست‌تان بگيريد!
تقويت دست
نکته‌اي ديگر که موجب نگراني بعضي خانم‌ها ميشود، آن است که آيا با انجام ورزش‌هاي قدرتي و مقاومتي، توده عضلاني دست و بازو افزايش پيدا کرده و بزرگ‌تر ديده ميشود؟ اگر اين‌طور است، تمايل بعضي از خانم‌ها به انجام اين ورزش‌ها کم ميشود چون حس مي‌کنند از ظرافت زنانه دست‌هايشان کاسته ميشود. بايد بدانيد که وقتي در ابتدا اين ورزش‌ها را انجام مي‌دهيد، مقدار زيادي کربوهيدرات و آب وارد عضله مورد نظر ميشود و توده عضله بزرگ ميشود اما پس از مدتي که از انجام ورزش‌ها گذشت، بدن خودش را تنظيم مي‌کند و طي چند ماه عضلات شکل طبيعي خود را به دست مي‌آورند. در ضمن، در اوايل کار چربي دست و بازو سوزانده ميشود و عضله نمود خاصي پيدا مي‌کند که با گذشت زمان اين حالت هم رفع ميشود. راهکار صحيح ورزش دست و بازو آن است که ورزشهايي انجام شود که قسمت‌هاي زيادي از بدن درگير شده، دوره‌هاي استراحت به حداقل رسيده و آن‌قدر روي عضله کار شود تا خسته شود.
4 نوع ورزش دست و بازو
1) فشار هم‌زمان عضلات دست و سه سر پا
انجام ورزش: دست‌ها را از آرنج خم کنيد، به آرامي بدن‌تان را تا حد امکان پايين بياوريد يعني به همان حالت آمادگي و با خم‌کردن آرنج، زانوها را خم کرده و پايين بياييد. سپس عضلات دست و بازو را منقبض کرده و به آرامي به حالت اول برگرديد. اين کار را آن‌قدر تکرار کنيد تا خسته شويد. تقريبا 12 تا 15 بار اين کار بايد تکرار شود. در اين ورزش عضلات قفسه سينه، شانه و سه سر پا تقويت مي‌شوند.
2) کشش معکوس
انجام ورزش: با خم‌کردن آرنج‌ها به آرامي بدن‌تان را بالا و به سمت ميله‌ها بکشيد و سپس آرنج‌ها را صاف کنيد. با کشيدن خودتان به سمت بالا، پاها را صاف در امتداد بدن قرار داده و وقتي آرنج را صاف مي‌کنيد، دوباره بايد پاها را از بدن‌تان دور کنيد و به شکل شرايط آمادگي برگرديد. اين کار را 12 تا 15 بار تکرار کنيد تا خسته شويد. هرچه زاويه بدن و پاها کمتر باشد، ورزش سخت‌تر ميشود. براي شروع بهتر است زاويه بدن و پاها بازتر باشد. در اين ورزش، عضلات پشت، شانه و دو سر بازو تقويت مي‌شوند.
3) خم‌شدن عضله دو سر بازو و فشار شانه‌ها
انجام ورزش: با خم‌کردن آرنج‌ها، وزنه را بلند کنيد و به همان حالتي که آرنج خم شده وزنه را به سمت سر، بالا بکشيد و سپس به حالت اول برگردانيد. سعي کنيد حين تکرار ورزش استراحت نکنيد و از وزنه‌هاي سبک‌تر شروع کنيد. 12 تا 15 بار تکرار کنيد تا خسته شويد. در اين ورزش، عضلات دو سر، شانه و سر پا به کار گرفته ميشود.
4) ورزش عضله دو سر پا (پشت پا) به همراه دست
انجام ورزش: دست‌هايتان را کشيده و با فشار دست‌ها روي لبه صندلي وزنتان را روي بدن انداخته و نشيمن‌گاه را تا حد ممکن بلند کرده و به آرامي دوباره به حالت آمادگي برگرديد. حين انجام اين کار به هيچ وجه شانه‌ها نبايد به داخل چرخانده شده و دست‌ها بايد صاف بوده و خم نشوند. اگر در ابتدا برايتان سخت است، مي‌توانيد در اوايل کار زانوها را در حالت 90 درجه خم کنيد تا راحت‌تر ورزش کنيد و بعد در حالي که پاها صاف قرار گرفته، اين کار را انجام دهيد. توجه داشته باشيد که پس از اتمام ورزش و شروع حرکت بعدي هم نبايد نشيمن‌گاه روي صندلي باشد و بايد ميان صندلي و نشيمن‌گاه 5/2 سانتي‌متر فاصله باشد.
حدود 12 تا 15 بار اين حرکت را تکرار کنيد تا خسته شويد. مي‌توانيد در صورتي که مهارت و قدرت کافي پيدا کرديد، يک پا را روي ديگري انداخته و اين کار را انجام دهيد. در اين ورزش، عضله دو سر پشت پا و شانه‌ها تقويت ميشود
منبع:http://www.salamat.com
/ج
مقالات مرتبط
تازه های مقالات
ارسال نظر
در ارسال نظر شما خطایی رخ داده است
کاربر گرامی، ضمن تشکر از شما نظر شما با موفقیت ثبت گردید. و پس از تائید در فهرست نظرات نمایش داده می شود
نام :
ایمیل :
نظرات کاربران
{{Fullname}} {{Creationdate}}
{{Body}}